Il magnesio è essenziale per muscoli, ossa ed energia cellulare. Scopri le dosi giornaliere, gli alimenti che lo contengono e quando assumere l’integratore.
Il magnesio è un minerale indispensabile per l’organismo, presente nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti molli. Interviene in funzioni vitali: aiuta la muscolatura a rilassarsi dopo la contrazione, previene i crampi e agisce sul sistema nervoso con un effetto calmante che riduce stress e ansia. È essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi e partecipa alla produzione di energia a livello cellulare sotto forma di ATP. In collaborazione con vitamina D e calcio, rafforza le ossa e contribuisce al benessere generale.
Dove trovarlo e quante dosi servono
La principale fonte di magnesio è l’alimentazione. Si trova in abbondanza nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi), nei legumi come fagioli e lenticchie, nei semi (zucca, lino, girasole) e nei cereali integrali, che conservano la parte più ricca di fibre e minerali. Ottime fonti sono anche le verdure a foglia verde, come spinaci e bietole, e il cioccolato fondente. Alcune acque minerali contengono quantità significative di magnesio, facilmente verificabili leggendo l’etichetta.
Le linee guida europee indicano un fabbisogno giornaliero che varia in base a età, sesso e condizioni specifiche:
350-400 mg al giorno per gli uomini adulti
270-320 mg al giorno per le donne
Le necessità cambiano nei bambini e negli adolescenti, mentre possono aumentare in età avanzata o in presenza di problemi specifici. Un esempio è l’emicrania, che in alcuni casi può richiedere dosaggi fino a 600 mg al giorno, ma sempre sotto supervisione medica.
Integratori e quando assumerli
Se la dieta è equilibrata, carenze significative sono rare. Possono verificarsi in caso di disturbi intestinali, interazioni con farmaci o durante l’estate, quando l’eccessiva sudorazione porta alla perdita di sali minerali. I segnali da non ignorare includono crampi muscolari, stanchezza persistente e debolezza generale: in questi casi è bene verificare con esami del sangue ed eventualmente ricorrere a un integratore.
La biodisponibilità è il fattore chiave: non conta solo la quantità ingerita, ma quanto viene effettivamente assorbito. Gli integratori di magnesio vanno assunti con continuità, almeno per due o tre settimane consecutive, con pause ogni due o tre mesi. Il momento ideale varia in base alle esigenze:
un’ora prima dell’allenamento per prevenire i crampi,
la sera per favorire il sonno e il rilassamento,
al mattino o nel primo pomeriggio per contrastare la stanchezza.
In genere l’assorbimento è migliore a stomaco vuoto, ma chi ha un intestino sensibile può assumerlo durante i pasti. Fondamentale resta un principio: l’integrazione non deve essere un’iniziativa personale, ma una scelta condivisa con il proprio medico o nutrizionista.
