Sempre più italiani soffrono d’insonnia: una tecnica usata dai militari promette di farti dormire subito.
Ogni notte milioni di persone cercano di chiudere gli occhi e dormire, ma il sonno non arriva. Tra pensieri che rimbalzano nella mente, stress accumulato e la luce blu degli schermi, addormentarsi velocemente è diventata una sfida. Eppure esistono tecniche, alcune validate da esperti, che permettono davvero di scivolare nel sonno in meno di un minuto. Non si tratta di trucchi magici o rimedi improvvisati, ma di esercizi respiratori, abitudini corrette e piccole modifiche ambientali capaci di fare la differenza. Un approccio semplice, replicabile e adatto a chi non vuole ricorrere subito a farmaci o integratori.
La tecnica dei 60 secondi: come funziona e chi la consiglia
Il metodo più discusso è quello noto come “4-7-8”, messo a punto dal dottor Andrew Weil, esperto di medicina integrata dell’università dell’Arizona. È stato definito da alcuni come una “tecnica di rilassamento rapido”, tanto da essere adottata anche in contesti militari. Il principio è semplice: regolare il respiro per rallentare il battito cardiaco e indurre uno stato di calma.
La sequenza consiste nell’inspirare per 4 secondi, trattenere il fiato per 7 secondi e poi espirare lentamente per 8 secondi. Questo ciclo va ripetuto per 4 volte di fila, senza fretta. Il corpo reagisce riducendo lo stato di allerta, la mente si svuota e il sistema nervoso si rilassa. Molti, già al secondo ciclo, riferiscono una sensazione simile all’assopimento.
Non è una pratica nuova. Simili approcci sono presenti nella meditazione orientale e nel training autogeno, ma la semplicità del “4-7-8” lo rende adatto anche a chi non ha mai praticato nulla di simile. Basta trovare una posizione comoda, chiudere gli occhi e seguire il ritmo.
Altri metodi validati dalla sleep medicine includono il rilassamento muscolare progressivo (tendere e rilasciare i gruppi muscolari uno alla volta) e la visualizzazione guidata. Alcuni esperti consigliano di “distrarre” la mente con immagini neutre, come un paesaggio naturale, o concentrarsi su rumori bianchi per interrompere il ciclo del pensiero ossessivo che spesso accompagna l’insonnia.
Errori comuni che impediscono il sonno e come correggerli
Molti sottovalutano i comportamenti che, giorno dopo giorno, ostacolano il naturale addormentamento. Uno tra tutti è l’uso del telefono a letto. Lo schermo dello smartphone, con la sua luce blu, interferisce sulla produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Anche una semplice notifica può riattivare la mente, mantenendola vigile. È consigliabile spegnere i dispositivi almeno 30 minuti prima di dormire, o impostare modalità notturne che riducono le emissioni luminose.
Altri elementi da considerare sono l’ambiente della stanza e le abitudini serali. Una camera troppo calda o troppo fredda, ad esempio, può impedire il rilassamento. Secondo studi recenti, la temperatura ideale per dormire è intorno ai 18-19 gradi. L’esposizione alla luce artificiale di lampade forti o televisioni può alterare il ritmo circadiano. Una luce calda e soffusa favorisce invece la produzione di melatonina.
Anche la routine serale gioca un ruolo. Cenare tardi, assumere alcolici, caffè o bevande zuccherate nelle ore precedenti il sonno è uno degli errori più frequenti. Il corpo ha bisogno di segni chiari che la giornata si sta chiudendo: un pasto leggero, una tisana, la lettura di un libro o una passeggiata lenta possono aiutare a inviare il messaggio giusto al cervello.
Da evitare anche l’attività fisica intensa dopo cena: se fatta troppo tardi stimola il rilascio di adrenalina, tenendo il corpo attivo quando dovrebbe rallentare. Meglio allenarsi nel tardo pomeriggio, lasciando al corpo il tempo di tornare a uno stato di quiete.
Non a caso, l’insonnia è una delle prime cause di calo della concentrazione, irritabilità e malessere psico-fisico. Lavorare sulla qualità del sonno non significa solo dormire di più, ma migliorare il funzionamento generale dell’organismo. E chi riesce ad addormentarsi facilmente ha già vinto metà della battaglia.
